Как вернуть форму после родов: диета и комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой

Ведущая проекта «Танцы» на ТНТ и мама двоих детей Ляйсан Утяшева знает, как вернуться в форму после беременности быстро и без ущерба для здоровья.

Влезть в любимые джинсы в кратчайшие сроки после родов — радость, вполне сравнимая со счастьем материнства. Но не думайте брать наскоком нормы ГТО, едва вернувшись из роддома. «Нельзя сразу бросаться к тренажерам и изводить себя голодовками, — предостерегает Ляйсан Утяшева, заслуженный мастер спорта и победительница Кубка мира по художественной гимнастике. — Восстановление сил и кормление малыша должны быть на первом месте».

В свой нормальный вес Ляйсан вернулась всего через пять месяцев после родов.

Не раньше чем через месяц после родов, с разрешения акушера-гинеколога, можно начинать делать небольшую зарядку из элементарных упражнений — например, тех, что Ляйсан демонстрирует в роликах на своем YouTube-канале.

«Важно включить организм, но не нагружать его до предела, иначе может пропасть молоко, — говорит она. — Я начала заниматься спортом более активно, когда старшему сыну Робу было четыре месяца, и то — ходила в зал всего два раза в неделю, но каждое утро продолжала делать зарядку».

Найти силы и время даже на минимальные тренировки, когда на руках младенец, непросто. «Главное — правильный настрой, — уверена Ляйсан. — Помните, что физические нагрузки не только делают вас стройнее с каждым днем, но и способствуют выработке эндорфинов, то есть помогают справиться с послеродовой депрессией. Словом, сплошные плюсы».

ЗАРЯДКА

Этого комплекса вполне достаточно на первое время, уверена Утяшева. Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по пять повторов к каждому упражнению, ориентируясь на самочувствие.

• Скручивания

Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и согните ноги под углом 90°, вытяните руки вперед (рис. 1). Выполняйте удары прямыми руками в воздухе: пять раз на вдох, пять раз на выдох. Отдохните пять секунд, повторите 10–20 раз.

• Ножницы

Лежа на спине, поднимите грудную клетку и ноги под углом 30°, руки вытянуты вперед. Делайте «ножницы» ногами: попеременно одна сверху, другая снизу. Выполняйте с прямыми коленями и тяните носок — так формируются длинные красивые мышцы бедер. Повторите 10 раз.

• Релеве

Колени вместе, ягодицы подтянуты. Выполняйте подъем с пятки на носок, представляя, что зажали монету между бедрами. Повторите 30–50 раз. Можно делать с малышом на руках.

• Приседания

Поставьте стопы на ширину плеч, носки и колени смотрят вперед. Согните ноги до прямого угла, уведя таз назад, как будто хотите сесть на стул (рис. 2). Поднимитесь. Повторите 10 раз. Можно делать с ребенком на руках.

Мой диетолог разработал для меня план питания. Так я могла спокойно худеть и быть уверенной, что Роберт, которого я кормила грудью восемь месяцев, получает с молоком все необходимое.

• ПОНЕДЕЛЬНИК

9:00 — Яйцо всмятку, 40 г твердого сыра, стакан свежевыжатого яблочного сока.

11:30 — Протеиновый ­коктейль.

14:00 — Томатный суп, ­морской окунь с овощным ­салатом.

16:30 — Протеиновый ­батончик.

19:30 — Зернистый творог с ягодами, ромашковый чай.

• ВТОРНИК

9:30 — 2 яйца всмятку, 2 ломтика черного хлеба, зеленый чай.

12:00 — 100 г нежирного творога, зеленое яблоко.

16:00 — Куриный суп, зеленый салат, заправленный оливковым маслом.

18:30 — Йогурт.

21:00 — Рыба и брокколи на пару, чай.

• СРЕДА

9:20 — Шоколадный протеиновый коктейль.

12:00 — Груша и несколько ломтиков сыра.

15:30 — Тыквенный суп с ломтиком черного хлеба.

17:30 — Протеиновый ­батончик.

20:00 — Дикий рис с овощами и рыбой.

• ЧЕТВЕРГ

9:30 — Овсяная каша, немного твердого сыра, кофе.

11:30 — Апельсин.

16:00 — Рис с рыбой, зеленый чай.

18:30 — Йогурт.

21:00 — Творог, яблоко, чай с шиповником.

• ПЯТНИЦА

9:00 — 150 г творога с ягодами, апельсиновый сок.

12:00 — Горсть кешью с цукатами, зеленый чай.

16:00 — Отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай.

18:00 — Яблоко и мандарин.

21:00 — Форель со спаржей, бокал вина.

• СУББОТА

10:00 — 2 яйца всмятку, ­хлебец, кофе.

11:30 — Фруктовый салат.

15:30 — Овощной суп, куриная грудка, зеленый чай.

17:30 — Морковный салат, яблочный сок.

20:30 — Лосось в рисовом тесте, овощной салат.

• ВОСКРЕСЕНЬЕ

10:30 — Сырники со сметаной, кофе.

12:30 — Зеленое яблоко.

16:00 — Фасолевый суп, ­греческий салат, кусочек черного хлеба, зеленый чай.

18:00 — Оладьи с шоколадом.

21:00 — Гречневая каша с грибами, ромашковый чай.