Бодифлекс

Когда человек рождается, в младенческом возрасте, он дышит животом и лучше использует объем своих легких. Понаблюдайте, если у вас есть такая возможность, за младенцем, лежащим на спине. Вы увидите, что при дыхании у него поднимается и опускается живот, а грудь остается практически на месте.

Взрослый же человек дышит практически одной грудью. Присмотритесь к себе, и вы увидите, что во время дыхания у вас расширяется и опадает грудная клетка. Живот остается, как правило, неподвижным. Поэтому взрослые используют объем легких лишь на двадцать процентов. Метод аэробного дыхания по Бодифлексу имеет своей целью научить человека полноценно использовать свои легкие и насыщать организм кислородом.

Некоторые сравнивают методику Бодифлекса с дыханием по системе йогов, но хотя йоги тоже используют глубокое дыхание, принципы совершенно различны. У йогов дыхание замедленное, ритмичное, снижающее частоту сердечного ритма и вводящее человека в состояние медитации. Метод Бодифлекса основан на резком дыхании – быстрых вдохах и сильных выдохах. Частота пульса возрастает, а организм наполняется энергией.

Итак, если вы готовы, приступим к изучению дыхания по методу Бодифлекса.

Расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях, наклонитесь вперед и обопритесь на них руками. Ладони должны находиться немного выше коленей. Процесс дыхания состоит из пяти частей:

1. Постарайтесь максимально через рот выдохнуть из легких весь воздух.
2. Затем быстрый вдох через нос.
3. С силой, используя диафрагму, выдыхаем весь воздух через рот.
4. Втягиваем живот и задерживаем дыхание на восемь-десять секунд.
5. Расслабляемся и вдыхаем.

Первая часть дыхательного упражнения имеет своей целью выдохнуть из легких весь застоявшийся в них воздух. Собираем губы трубочкой и медленно, равномерно (как будто свистим) выдуваем весь воздух, стараясь, чтобы в легких его совсем не осталось.

На втором этапе сжимаем губы и быстро, резко вдыхаем через нос, максимально наполняя легкие воздухом, как будто хотим втянуть в себя весь имеющийся в комнате воздух. Эта часть упражнения самая важная. Вдох должен быть шумным, агрессивным, так как именно он является основой аэробного дыхания – насыщения организма кислородом.

Когда вы наполните легкие до отказа – ощутите, что больше ни капли воздуха втянуть в себя не можете, – слегка приподнимите голову, сжав губы наподобие женщины, распределяющей по ним губную помаду, и приготовьтесь к выдоху.

В третьей части упражнения широко раскройте рот и сильно выдохните. Выдох также должен быть резким, максимальным, с выдавливанием остатков воздуха диафрагмой. Он должен напоминать звук «пах!», но исходящий не от губ или из горла, а из глубины легких, из диафрагмы. Освоить правильный выдох не сразу получится. Потребуется не одна попытка, пока вы уловите его. Настоящий глубокий выдох сопровождается грудным свистящим «пах!». Вначале вы возможно не один раз закашляетесь.

Четвертая часть упражнения заключается в задержке дыхания. Закрываем рот, не позволяя ни капле воздуха просочиться внутрь, создавая внутри вакуум. Наклоняем голову и втягиваем в себя живот. Ощущение должно быть таким, как будто все органы, находящиеся в животе втягиваются под ребра. Этот этап аэробного дыхания хорошо стимулирует внутренние органы и делает живот плоским. В таком положении – задерживая дыхание и втягивая живот – остаемся на восемь-десять секунд, отсчитывая их в уме. В дальнейшем именно на этом этапе дыхания будут приниматься все изометрические и изотонические позы.

В последней, пятой части дыхательного упражнения расслабляемся, отпускаем мышцы живота и вдыхаем. Воздух должен ворваться в ваши легкие, а вы услышать нечто наподобие всхлипа. Грир Чайлдерс сравнивает это с пылесосом, отверстие в шланге которого перекрывали рукой, а затем отпустили, и раздается резкий звук всасывающегося воздуха. Наполнение легких воздухом с таким «всасывающим» звуком тоже не сразу у всех получается.

Упражнение на аэробное дыхание достаточно сложное. Потребуется некоторое время, пока вы освоите правильное его выполнение. Но не надо отчаиваться и падать духом. Наберитесь терпения, продолжайте заниматься, и вы будете совершенствоваться с каждым днем.

Необходимо отметить несколько важных моментов:

- вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом;

- следите, чтобы вдохи и выдохи были полными;

- сильный выдох на первом этапе обеспечивает место для вдыхаемого воздуха на втором этапе;

- если плохо выдохнуть в третьей части упражнения, то не создастся вакуум, необходимый для хорошего втягивания живота.

Во время выдоха «пах!» первые два-три дня у вас может провоцироваться кашель. Ничего страшного! У вас просто прочищаются легкие. Может даже откашливаться слизь или другая гадость, особенно если вы курите или дышите загрязненным воздухом. Спустя несколько дней легкие станут более чистыми, снизится либо вообще пропадет желание курить.

Первое время от возросшего количества кислорода может немного кружиться голова. Это нормальное явление, но если головокружение сильное, присядьте и подышите ровно, пока оно не пройдет.

Сначала, скорее всего, вы сможете задерживать дыхание только на две-три секунды. Не отчаивайтесь. Через две-три недели занятий задержка увеличится до пятнадцати, а то и двадцати секунд.

Первое время посреди пятнадцатиминутного комплекса может возникать одышка, но продолжая занятия, вы вырабатываете выносливость, и вскоре сможете весь комплекс проделывать без остановки. Результатом упорных занятий станет исчезновение одышки после длительной быстрой ходьбы или подъемов по лестницам. Это будет подлинным свидетельством того, что ваша сердечнососудистая система стала намного крепче.

Сначала нужно хорошо освоить дыхание, а затем уже приступать к выполнению поз. Методика Бодифлекс основана именно на насыщении организма кислородом, который и сжигает лишний жир. Пока вы не освоите правильное дыхание, приступать к выполнению поз просто не имеет смысла

Когда вы начнете сочетать дыхание с позами, то первое время дышать будет намного труднее, чем в положении стоя или сидя. Труднее будет и втягивать живот. И чем сложнее поза, тем труднее будет выполнение дыхания. Однако со временем вы все освоите. Практика будет помогать вам двигаться вперед и делать аэробную гимнастику все более простой. Дыхание насыщает вас кислородом, изометрические и изотонические позы направляют его в нужные места. Кислород сжигает лишний жир, а позы растягивают мышцы и делают их упругими, поддерживающими тело в хорошем тонусе.

Самое эффективное время для занятий Бодифлексом – это раннее утро, сразу же после подъема. Желудок пуст, кровь не отвлекается на пищеварительную систему и полноценно переносит кислород, необходимый для сжигания лишнего жира в различных областях внутри организма. Если желаете выполнять комплекс вечером после работы, то хотя бы два часа перед этим не ешьте.

Но днем какое-то количество пищи все равно будет присутствовать в желудке, отвлекая кровеносную систему на ее переваривание. Да и втягивать живот с полным желудком куда сложнее. Поэтому эффективнее методика Бодифлекса все-таки с утра.