Фитнес во время беременности

Многие женщины, еще планируя свою семейную жизнь, задумываются о том, что беременность испортит их фигуру. Эти страхи не беспочвенны, ведь этот прекрасный период сопряжен с увеличением веса. А как много мамочек «запустивших» свой внешний вид, отговариваются беременностью, гормонами и пр. Но в обычно это следствие гиподинамии и неправильного питания.

Грамотно составленный рацион и режим физических нагрузок позволит не набрать лишних килограммов во время беременности, а также избежать проблем с позвоночником и венами на ногах.

Если Вы уже занимаетесь, то прекращать тренировки надо только при угрозе выкидыша. Как только угроза миновала, надо возобновить занятия. Не работайте с большим весом. Утяжеления и гантели берите не более 2 кг.

Если Вы никогда не занимались, то начинать интенсивные тренировки, конечно, не надо, но включить в свой режим продолжительные прогулки или легкие кардио тренировки в зале и элементарные силовые упражнения придется.

Аэробная нагрузка в первый триместр беременности помогает в формировании качественной плаценты. У тех, кто регулярно тренируется количество сосудов в плаценте намного выше. Это очень важно для предотвращения гипоксии плода, которая стала распространенным диагнозом последнее время.

Крепкие мышцы брюшного пресса незаменимый помощник в родах. Совершенно не тренированные мышцы в родах могут быть даже повреждены.

Мышечный корсет позволит избежать нагрузки на позвоночник, формирования позвоночной грыжи. Но купить ортопедический бандаж стоит.

Только крепкие икроножные мышцы залог красивых ног без «звездочек» и варикозного расширения вен.

А как вам пригодятся сильные руки после встречи с малышом!

В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются лежа на спине.

Некоторые фитнес клубы предлагают групповые программы для беременных, можно посещать групповые занятия йогой, пилатесом, танцами, аква-аэробикой. Новичкам рекомендовано посещать тренировки индивидуально, с персональным инструктором. Для опытных посетителей тренажерного зала единственное ограничение – кардио нагрузка должна быть не выше 60-65% от максимальной.

Если вы выбрали водные виды занятий, то старайтесь найти бассейн без хлорирования. При нагрузках идет усиленная вентиляция легких, а хлор вреден. Плавание – отличная кардио и силовая тренировка одновременно. Только не забывайте, что плавать надо с высокой интенсивностью без остановок 30-40мин.

Если ходить в зал вы не хотите по каким-либо причинам, то занимайтесь дома в строго отведенное время.

Занимаемся три раза в неделю (20-30 мин аэробная нагрузка + 30мин силовые упражнения) и, конечно, гуляем 30-60мин ежедневно. Гулять желательно подальше от проезжей части, во время прогулок хорошо тренировать виды дыхания, рекомендованные для родов.

Питайтесь правильно, не стоит есть за двоих. Увеличение каллоража питания должно составлять не более 300-400 ккал в день. Исключите простые углеводы: сдоба, белый хлеб, кондитерские изделия, сладкую газировку и пр., увеличьте потребление кисло - молочных продуктов, нежирного мяса и овощей.

Соблюдение режима дня, тренировок и питания сделает вашу беременность легкой и радостной, а малыш будет гордиться красотой своей мамочки! Успехов!

Инструктор по фитнесу
Ольга Лаврушко