Как избежать травм во время бега 
Понятное дело, что каждый из вас хоть раз сталкивался с таким утверждением, как – Бег вреден для здоровья, бегать вредно для коленей, бегать вредно для суставов – мало ли что там еще. Давайте разберемся, как же избежать наиболее часто встречающихся беговых травм.
От травм никто не застрахован, даже тот, кто тренируется по всем правилам. Но если вы будете соблюдать эти заповеди, у вас будет больше шансов избежать возможных неприятных последствий.
Вообще-то, травмы – это как часть игры. Долгие или сложные тренировки практически всегда заканчиваются каким-нибудь неприятным последствием, которое будет временно вам досаждать.
К счастью, как я и сказала ранее, большинство беговых травм временные и после пары дней (в крайнем случае – недель) отдыха вы сможете вернуться к своему обычному режиму тренировок. Но есть лучший путь – просто не допускайте возможности получить травму. Если вы примите все принципы, описанные ниже, то у вас появится шанс тренироваться без каких-либо проблем сколь угодно долго. Если же нет… Ну, как говорится, что посеешь, то и пожнешь!
1. Разминка и заминка Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. А когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10% длиннее. Это говорит нам о том, что ваши мышцы изменяются в длине на 20 процентов с того момента, как вы стали с кровати до того, как вы закончили разминку.
В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.
Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если хотите, сниму для вас видео разминки, это набор элементарных упражнений , продолжительностью 5-7 мин.
Заминка после тренировки также важна, если вы хотите избежать травм. Легкий бег после жесткой тренировки поможет вам восстановится и разогнать молочную кислоту, которая может скопиться в мышцах. Заминка помогает мышцам перейти в режим отдыха.
Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. То небольшое дополнительное время, которое вы потратите выполняя эти несложные упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки в связи с травмами. А также поможет повысить эффективность тренировок – разогретые мышцы работают лучше.
2. Растяжка. Очень важна растяжка. Оно и понятно – без гибкости ваше тело как будто находится в режиме травмоожидания. Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. А вы же хотите нагружать их в том же режиме. Недостаточная гибкость, наверное, наиболее распространенная причина травм Ахиллова сухожилия и мышц голени. Не забывайте также о растяжке подколенных сухожилий – ваших «беговых лошадок».
Растяжка это не то же самое, что и разминка. Попытка растягивать «короткие» мышцы может привезти к травме. Поэтому лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы уже достаточно разогреты и восприимчивы к тому, чтобы еще немного удлиниться. Для более полного понимания о растяжке могу выложить статью что и как надо растягивать.
3. Отдыхайте.Позвольте вашим тренировкам быть вашим гидом, но никогда – тюремщиком. Один из наиболее вероятных путей к травме – тренироваться в тот день, когда вы устали или чувствуете болезненные ощущения. Если вы чувствуете усталость или чрезмерную вялость, или чувствуете, что где-то что-то болит – расслабьтесь и пропустите этот день. Вы не потеряете форму за пару дней отдыха. И помните – любое расписание тренировок основано на той мысли, что вы не чувствуете боли совсем. Поэтому слушайте свое тело.
4. Знайте все о поверхности. Чтобы избежать травм наверняка, старайтесь чередовать поверхности, на которых вы бегаете.
Асфальт.
Асфальт – очень жесткое покрытие, оно поглощает мало энергии и отдает все с большей силой и скоростью с каждым шагом. Хорошее для новых рекордов, но очень плохо для голеней и коленей.
Совет: избегайте сильных ударов ног по тротуару во время долгих пробежек и бегайте по принципам фартлека, используя фонарные столбы как маячки к ускорению и замедлению.
Синтетическое покрытие. (если вы везунчик и живете рядом со стадионом :)
Идеально для точного и быстрого бега и более поддерживающее, чем асфальт. Но из-за частных поворотов могут забиваться ваши икроножные мышцы и начать зудеть илиотибальный тракт.
Совет: попробуйте бежать на пределе ваших возможностей по прямой (90% усилия от возможного) и легкий восстанавливающий бег на повороте. Повторяйте в течение 4 или 5 кругов.
Голая земля.Поверхность средней мягкости, в основном встречается в рощах , парках... Вероятность получить травму довольно низкая. Также попробуйте побегать по гравию – он более склонен к сопротивлению (и отталкиванию), чем трава, но мягче, чем асфальт.
Совет: включите пробежки по пересеченной местности в ваш еженедельный план тренировок и бегите на 1-2 минуты медленнее, чем ваша идеальная марафонская скорость.
Трава.Самый мягкий вариант из всех с наименьшей нагрузкой на суставы и кости, так как трава впитывает большую часть энергии, которую получает от ваших ударов ног. Бугристая местность также поможет вам стабилизировать вашу мышечную работу, главное наступать осторожно.
Совет: включите в ваш план тренировок 2-3 спокойные восстановительные пробежки по траве от 3 до 7 километров в спокойном темпе.
Песок.Используйте тренировки на песке, как возможность проверить вашу силу и выносливость. Итальянские исследователи пришли к выводу, что бегуны, которые в течение 4 недель включали в свой план тренировок пробежки по песку в итоге увеличили свои показатели по скорости намного сильнее, чем те, кто тренировались на траве. И с меньшей болью.
Совет: присед с подпрыгивание 15 раз поможет вашим икрам и квадрицепсам быстрей адаптироваться к такой сложной поверхности как песок. Сядьте как можно глубже и затем также высоко подпрыгните.
Но если вы все-таки получили травму… Восстанавливаетесь медленно – намного медленней, чем вам кажется. После травмы ваши ступни и ноги, кости и суставы еще не готовы для обычной беговой встряски. Они стали немного ленивыми и мягкими и нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут служить силам бега без очередного травмирования.
Более того, велика вероятность, что вы не вылечили вашу травму до конца и риск получить повторную травму в этом случае очень высок. Если вы начали тренироваться слишком много и слишком быстро, то симптомы могут появиться опять и повлечь за собой что-то более серьезное и на более длительный срок.
Независимо от того, как долго вы не тренировались, вам нужно будет соблюдать режим ходьбы/бега. Даже в том случае, если вы лучше будете есть асфальт, чем идти, вам нужно именно идти. Вы все равно вернетесь к нужной форме без сильного стресса для организма.
Если же вы хотите обмануть ваше тело и закрываете глаза на его период восстановления, то вы напрашиваетесь на неприятности. Вы не можете просто взять и ускорить ваш период восстановления. Восстанавливаетесь медленно, возвращайтесь к вашему обычному беговому режиму и не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 процентов в неделю.
Ну и напоследок, мой любимый совет:
кушайте хорошо! Во время периода восстановления многие бегуны урезают свое питание, чтобы не набрать вес. Это необязательно. Вам, наоборот, нужны дополнительные питательные элементы, чтобы помочь телу восстановить поврежденный участок. Даже если вы и наберете пару килограмм в этот период, они растаят, когда вы начнете тренироваться. Итак, питайтесь правильно и тренируйтесь с умом. В этом случае вы сможете бегать год за годом быстро, долго и без травм.
Автор
Тема: С нуля к мастеру спорта ! или Беги, Лора, беги! (Прочитано 38608 раз)